Filets de tilapia panés + Frites santé au four +

Essayer cette recette express qui ne goûte ni le poisson ni le cari, c’est s’assurer un bon repas et se donner envie de recommencer avec d’autres filets. Un menu simple, sain et savoureux, et une petite fraction de plus que la note habituelle pour l’appréciation des goûteurs. J'ajoute la recette de frites, une incontournable avec ce type de poisson.

Appréciation *** ¼

Ingrédients pour deux

2 filets de tilapia, environ 250 g en tout

3 c. à soupe de mayonnaise du commerce

1 c. à thé cari de Madras

3 c. à soupe combles de panko (chapelure japonaise)

2 c. à soupe de parmesan

1 c. à soupe de flocons de noix de coco

½ c. à thé de paprika

Sel et poivre au goût

Le poisson cuit dans un four à 425 °F, en fin de cuisson des frites santé maison.

1. Assaisonner les filets de tilapia de sel et de poivre, puis les enrober de la mayonnaise préalablement mélangée au cari.

2. Les passer ensuite dans le mélange de chapelure, de parmesan, de noix de coco et de paprika.

3. Enfourner et cuire 7 min ou un peu plus selon la grosseur des filets.

4. Servir avec des frites au four et une petite sauce faite de 2 c. à soupe de mayonnaise du commerce mélangées à 1 c. à soupe de yogourt et agrémentée du zeste de ½ citron.

Frites santé au four (sans friture)

Plusieurs recettes de frites santé circulent sur Internet, qui ne requièrent qu'une toute petite quantité d'huile. Voici la version que j'ai adaptée à nos goûts et à nos critères santé.

Ingrédients pour deux

3 petites ( moyennes ou un peu plus grosses pour les gourmands que nous sommes) pommes de terre Russett, pommes de terre à chair jaune, pelées et tranchées en fines juliennes

1 c. à soupe d'huile de pépins de raisin (ou de canola)

1/2 c. à thé de paprika

1/4 c. à thé de moutarde sèche

1/4 c. à thé de sel (plus ou moins au goût)

1/4 c. à thé d'assaisonnement à chili (plus ou moins au goût)

1 c. à soupe de semoule de maïs no. 400*

1. Allumer le four à 425 °F.

2. Dans un saladier, réunir le paprika, la moutarde, le mélange d'épices à chili, le sel et la semoule de maïs. Y mettre les juliennes de pommes de terre et bien mélanger avec les mains.

3. Ajouter l’huile et mélanger de nouveau.

4. Sur une grande plaque à cuisson recouverte d'un papier parchemin, disposer les pommes de terre en une seule couche.

5. Enfourner et cuire de 23 à 25 min, plus ou moins, il faut surveiller, chaque four a ses caprices, chaque pomme de terre ses particularités. (Inutile de retourner à mi-cuisson.)

* La semoule de maïs est appelée aussi maïs granulé. Sa texture est entre la semoule fine et la farine. Je me procure la mienne chez Metro. Elle n'est pas indispensable, mais pour qui aime les frites croustillantes, c'est un atout...

Secret de cuisine

Préparez votre mélange d'épices sèches à l'avance de manière à en avoir toujours sous la main. Vous pouvez bien sûr varier les mélanges, par exemple remplacer le mélange à chili par du cari de Madras, mais ne retirez pas le paprika, c’est lui qui donne sa belle couleur à ces frites sans friture.

Des frites santé croustillantes
Pour des frites encore plus craquantes, après 18 min de cuisson, sortez-les du four et remuez-les. Les remettre au four et poursuivre la cuisson durant 10 ou 12 min pour un total d'environ 30 min de cuisson.

Les pommes de terre

Pour cette recette, les meilleures à utiliser sont les pommes de terre à chair jaune. Elles sont particulièrement bonnes au début de l'automne parce qu'elles sont plus sèches. En les coupant, je les essuie avec un papier absorbant pour les assécher le mieux possible. Ne surtout pas les faire tremper comme on le recommande pour la friture.